花粉症の季節におすすめ！ヒスタミン対策の食生活

　花粉症は「Ⅰ型アレルギー」に分類され、ヒスタミンという物質が大きく関与しています。ヒスタミンは、花粉が体内に侵入した際に過剰に放出され、くしゃみや鼻水、目のかゆみなどの症状を引き起こします。

　実は、ヒスタミンは食品にも含まれており、体内のヒスタミン量が増えるとアレルギー症状が悪化することがあります。そのため、花粉症の時期は ヒスタミンの摂取を控える とともに、ヒスタミンの分解を促進する食材 を意識して摂ることが大切です。

Ⅰ型アレルギーとは？

Ⅰ型アレルギーは、 IgE抗体 が関与し、アレルゲン（花粉など）に対する過剰な免疫反応によって引き起こされます。主に ヒスタミン などの化学物質が放出され、くしゃみ・鼻水・目のかゆみなどの症状が短時間で現れるのが特徴です。

花粉症とⅠ型アレルギーの関係

　花粉が体内に入ると、 マスト細胞（肥満細胞） からヒスタミンが放出され、アレルギー反応が起こります。このため、花粉症の症状を和らげるには ヒスタミンの過剰な放出を抑えること や 体内のヒスタミン量を減らすこと が有効です。

※ Ⅱ型（細胞障害型）、Ⅲ型（免疫複合体型）、Ⅳ型（遅延型）アレルギー とは異なり、Ⅰ型は短時間で症状が現れるのが特徴です。

ヒスタミンの役割

ヒスタミンは、アレルギー反応や免疫機能、胃酸分泌、神経伝達 に関与する生理活性物質（化学伝達物質）です。体内のマスト細胞（肥満細胞） に蓄えられており、刺激を受けると放出されます。

1.アレルギー反応（Ⅰ型アレルギー）
花粉症やじんましん、アレルギー性鼻炎などの症状を引き起こす
：くしゃみ・鼻水・かゆみ・充血などが発生
2.胃酸の分泌促進
胃の壁細胞に作用し、胃酸を分泌
：過剰になると胃もたれや胃痛の原因になる
3.神経伝達物質としての働き
覚醒や食欲調整に関与
：脳内で不足すると眠気や集中力低下

ヒスタミンの過剰による影響

✔ アレルギー症状の悪化（花粉症、じんましん、喘息など）
✔ ヒスタミン中毒（食中毒）（特定の食品を摂取すると発症）
✔ 胃酸過多による胃の不調（胃痛、胃もたれ）

ヒスタミンを増やす要因

❌ 食事からの摂取（ヒスタミンを多く含む食品）
　- 発酵食品（チーズ、納豆、キムチ、ヨーグルト）
　- 魚介類（マグロ、カツオ、サバ、イワシ）
　- アルコール類（ワイン、ビール、日本酒）
　- ナス、トマト、ほうれん草など

❌ ストレスや睡眠不足
　- 自律神経の乱れがヒスタミン放出を促進

❌ 腸内環境の悪化
　- 腸内の悪玉菌が増えるとヒスタミンを産生

ヒスタミンの分解を促進する方法

✅ ヒスタミン分解を助ける食品を摂る
　- ビタミンB6（鶏むね肉、バナナ、さつまいも、にんにく）
　- ポリフェノール（玉ねぎ、りんご、緑茶）
　- 水溶性食物繊維（わかめ、昆布、オクラ、アボカド）

✅ 腸内環境を整える
　- 善玉菌を増やす（納豆、ぬか漬け、発酵食品）
　- 食物繊維の摂取バランスに注意（水溶性食物繊維を優先）

✅ ストレス管理・生活習慣の改善
　- 睡眠をしっかりとる
　- 適度な運動で自律神経を整える

ヒスタミンは体にとって重要な物質ですが、過剰に放出されるとアレルギー症状を悪化させる ため、花粉症の時期は特にヒスタミンを抑える食事や生活習慣を意識 することが大切です。