花粉症の季節におすすめ！ヒスタミン対策の食生活

花粉症は「Ⅰ型アレルギー」に属する反応で、体内ではアレルゲン（花粉など）に対して過剰にヒスタミンが放出されることで、くしゃみ、鼻水、目のかゆみなどの症状が現れます。花粉症の時期には、このヒスタミンの量を食事や生活習慣でコントロールすることで、症状の悪化を防げる可能性があります。

以下に、ヒスタミンの仕組み・ヒスタミンを増やす要因・ヒスタミンを減らす／分解を促す方法・実際に役立つ食材と生活習慣について、最新の知見を交えて整理します。

ヒスタミンとⅠ型アレルギーの関係

Ⅰ型アレルギーでは、体内に入ったアレルゲンに対しIgE抗体が反応し、肥満細胞（マスト細胞）がヒスタミンを含む化学伝達物質を放出します。これが鼻炎やくしゃみ、目のかゆみなどの即時症状を引き起こします。

花粉症はこのタイプのアレルギーです。ヒスタミンの過剰放出が症状の強さに関わるため、放出を抑える対策や体内でのヒスタミン量を減らすことが有効と考えられます。

ヒスタミンは以下のような生理機能にも関与しており、単に悪者というわけではありません。

ただし、ヒスタミンが過剰になると以下のような影響が起きる可能性があります

いくつかの要因により、体内のヒスタミン量が増えたり、放出が促されたりします。

原因	内容
食品中のヒスタミン摂取	発酵食品や魚介類（一部の赤身魚など）、魚の加工品など。ヒスタミンがすでに生成されているものを食べることがあります。 (厚生労働省)
食物アミン・ヒスチジン含有物	ヒスチジンはヒスタミンの前駆体で、微生物の作用でヒスタミンに変わることがあります。 (森林管理局)
ストレス・睡眠不足	自律神経のバランスが崩れると、肥満細胞からのヒスタミン放出が促進されることがあります。
腸内環境の低下	腸内細菌のバランスが崩れてヒスタミン生成菌が優勢になると、ヒスタミン量を増やす可能性があります。

ヒスタミンをただ避けるだけでなく、体内での分解を促すことも重要です。

ジアミンオキシダーゼ（DAO）酵素やヒスタミン-N-メチルトランスフェラーゼ（HNMT） などがヒスタミンの分解経路として働きます。特にDAOの働きが弱いと、体内のヒスタミンが処理しきれずに症状が出ることがあります。
DAO酵素の補因子として、ビタミンB6、銅、亜鉛、マグネシウム、ビタミンC などが関与しているという報告があります。これらを十分に食事で補うことが DAO の活性を助ける可能性があります。

以下はヒスタミンの過剰摂取を防ぎ、あるいは分解を助ける可能性のある食材や調理法の例です。

分類	食材・特徴
避ける／控えるべき食品	発酵食品（例：キムチ、納豆、チーズなど）・魚介類（特に赤身魚や加工魚）・ヒスタミンが高くなる保存状態が悪い食品など。適切な保管がされていない魚などは注意。 (厚生労働省)
積極的に摂ると良い食品	ビタミンB6を多く含む食品（鶏むね肉、カツオ、マグロ、レバーなど）、果物（バナナなど）、野菜（さつまいも、緑黄色野菜）、ポリフェノールを含むもの（玉ねぎ、リンゴ、緑茶など）、水溶性食物繊維を多く含む海藻や野菜。
調理・保存の工夫	食材は新鮮なうちに使用する。魚や肉などは冷蔵・冷凍保存を適切に行う。発酵食品や加工食品は保存状態を確認。調理時の加熱はヒスタミンを破壊しないため、生成を防ぐ保存と衛生が鍵。 (厚生労働省)

食品に含まれるヒスタミン量や、個人の分解能力には大きな個人差があります。ヒスタミン不耐症などが疑われる場合は、自己判断だけで極端な制限をするのではなく、医師や栄養士に相談することが望ましいです。

花粉症の季節において、ヒスタミンの過剰反応を抑えるためには、以下のようなアプローチが有効と考えられます

これらを日常生活に取り入れることで、花粉症による不快な症状を少しでも軽くする手助けになるはずです。